6 8 powtórzen

[...] żyłować, bo tak to mniej będę łamał technikę, a i tak hajs się zgadza (czy tam liczba powtórzeń). Tak jak wspominałem ostatnio, u mnie przebitka to jest koło 4 kg na 1 powtórzenie. Jak było żyłowane, to polecą 2, jak był lekki zapas, to poleci 1. Na dwoje babka wróżyła innymi słowy i z tego tytułu ciężko jest powiedzieć czy notuję progres, [...]

PODSTAWOWY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ Poniedziałek i czwartek KLATKA PIERSIOWA + PLECY + BRZUCH Wyciskania na ławeczce płaskiej Wyciskania na ławeczce skośnej Pompki na poręczach Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni) Wiosłowania w opadzie tułowia Martwe ciągi (3 serie * 10, 6, 4) Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) Wtorek i Piątek [...]

Na razie trzymam sie tego,postaram sie meic ten dzien przerwy zawsze,bo ostatnio na drugim treningu nie mialem sily prawie na nic,czułem po prostu zmeczenie miesni. Choć czasem też mam to uczucie"2 serie na triceps,a co to jest" ale mimo wszystko bardzo dobrze się czuje po 3 treningach. A jakby ktos mógł spojrzec na 1 strone,są tam plany [...]

25.05.2009.r Bench press day Lekko Rozgrzewka rotacja z hantlem hantel 8kg x 14 obie rece 2serie 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 2 Serie wlasciwe 100kg x 12 105kg x 6 110kg x 4 115kg x 3 Wyciskanie hantli na lawce poziomej 26kg x 12 30kg x 10 36,5 kg x 8 41,5 kg x 8 Prostowanie ramion na wyciągu 35kg x 12 40kg x 10 45kg x 8 50kg x 6 Wyciskanie [...]

[...] / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20 5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16 obciążenia miałam zostawić z ostatniego treningu i progresować powtórzeniami - walczyłam do końca przy seriach z 9kg :-P Super i dalej ciśniemy w te powtórzenia. 4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15 15kg x 23 / 15kg [...]

[...] wydaje mi się, że przez krótkie przerwy między seriami, ale jak czas gonił, a zależało mi na treningu to coś za coś. Następnym razem jeżeli czas pozwoli to powalczę o każde powtórzenie. W ostatniej serii to nawet nie byłam w stanie dotrzeć do założonych 16 powtózeń }:-( 4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15 15kg x 23 / 15kg x [...]

[...] wydaje mi się, że przez krótkie przerwy między seriami, ale jak czas gonił, a zależało mi na treningu to coś za coś. Następnym razem jeżeli czas pozwoli to powalczę o każde powtórzenie. W ostatniej serii to nawet nie byłam w stanie dotrzeć do założonych 16 powtózeń }:-( Krótkie przerwy swoje zrobiły. Poza tym ok. 4. Facepull leżąc pod wyciągiem [...]

Jutro nogi i barki więc wrzucam zmodyfikowany plan, bo nie wiem czy to ma sens. Z 36 serii zrobiło się 30. Było tak: 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8 2b. RDL 10/8/6 3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń 3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min [...]

LEGS 1 1. Box sq smith 1x10-12 + 1s bo 11x170 / 16x145 2. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 2s bo 12x235 / 12x235 / 16x210 / 20x185 3. Wyciskanie suwnica 2x12-15 + 1s bo 15x320 / 15x320 / 21x270 4. Prostowanie siedząc jednonóż 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 18x27 / 22x24 5. Uginanie leżąc wąsko 2x6-8 + 1s bo 8x86 / 8x86 / 14x74 6. Uginanie stojac [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x140 / 13x117,5 8x140 / 14x117,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x115 / 14x97,5 8x117,5 / 12x100 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 10x51,25 / 9x51,25 / 13x43,75 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x0 / 11x0 / 11x0 13x0 / 12x0 / 12x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x72,5 / 8x72,5 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 5x130 / 12x110 6x130 / 12x110 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 5x120 / 11x102,5 6x120 / 12x112,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x32,5 / 10x32,5 / 16x27,5 10x33,75 / 10x33,75 / 16x28,75 4. Gironda dips 3x max 15x / 14x / 14x 15x / 14x / 14x 5. Wyciskanie z klatki smith 2x6-8 + bo 7x90 / [...]

[...] zaniżone. Również ćwiczenie robione po raz pierwszy. Jak widzę na filmikach chyba zbyt bardzo ugiołem nogi... Czy to jest to samo ćwiczenie co tzw. RDL? Drążek - 2x max 4 powtórzenia 4 powtórzenia Próbowałem się stosować do wskazówek Rafała, ale nie wiem, czy dokładnie o to chodziło. Póki co, zdecydowanie brakuje siły. Nie wiem dlaczego ale [...]

Dzień 102 Siłownia zrobiona rano. Poszło ok. Wpiskę daję teraz, bo nie wiem jak długo mi się z pracą zejdzie ;-) TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max 15 / 14 / 13 / 12 Nieco zmieniłem sposób wykonywania ćwiczenia. Zrezygnowałem z obciążenia na rzecz dokładniejszej pracy plecami, a nie wymuszaniem ruchu tylko łapami. Wnioski są proste: plecy [...]

Dzień 119 Leniwa, spokojna i wypoczynkowa niedziela ;-) No może poza siłownią, która wyszła całkiem dobrze ;-) Waga wskazała 55,1 kg (+ 1,1 kg), pas 74 cm (bez zmian). Kurde, trochę sporo wleciało. Choć biorąc pod uwagę, że wcześniej bywały wzrosty po 0,3 kg, to średnio wychodzi w miarę ok ;-) W sumie aktywności poza siłownią w tygodniu dużo nie [...]

6 dzień Treningowy. 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40kgx5 35kgx5 35kgx5 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 30kgx 30kgx5 34kgx5 3 WYCISKANIE LEŻĄC sztangielki 32kgx5 32kgx5 32kgx5 bez asekuracji dlatego średni ciężar Martwy Ciąg 70kgx5 80kgx5 90kgx5 4 DRAŻEK WASKIM PODCHWYTEM 15 12 13 to robię na maxa [...]

Noolose, jak robiłam ten MC to czułam głównie dwójki, ale pod wieczór i dziś to coś w okolicach lędźwiosego.Mam nadzieję,że nie kregosłup. Wydaje mi sie,że nie bo ból jest umiejscowiony z boku osi kręgosłupa i jak w tym miejscu uciskam pośladek to właśnie boli. Generalnie po wczorajszym treningu czuję sie tak, jakby mi ktoś plecy poobijał kijem [...]

Tak więc, postanowiłem napisać poprawiony plan, dla trochę mniej zaawansowanych, bo z tamtym trochę przesadziłem Postanowiłem przenieść trening na jeden raz w ciągu dnia i zrobić przerwy na regenerację. Tym samym jednak musiałem zwiększyć trochę liczbę serii, żeby nie przesadzić z kolei w drugą stronę. Trening najlepiej wykonywać wieczorem. Tak [...]

Plan na masę - Trening Plan zrobiony na pierwszy miesiąc masy do 10 listopada. Potem sprawdzimy formę i wygląd. Waga monitorowana co tydzień, bez zmian. Przerwy między seriami między 60-90 sekund w zależności od rodzaju ćwiczenia. Różne ilości powtórzeń w celu pobudzenia jak najwiekszych ilości włókien do pracy. Rodzaj treningu nie będzie się [...]

[...] z 60% max jako metodzie na budowanie u kobit, ale jakoś na 100% nie kupuję, chociaż bardzo lubię taki system. 6. Więc nie tylko nie wiem jakie ćwiczenia ale też i jakie powtórzenia. Dodatkowo chce mi się superserii bo nigdy nic w takim reżimie nie robiłam. 7. Jest zimno wiec biegania na zewnątrz nie ma, ale aeroby czas też trochę na [...]

[...] twierdzi, że to bardzo dobry wyznacznik dla mc. Wg niego, i nie tylko, jeśli wzrośnie ci PR w RDL, to na pewno wzrośnie też w mc. Ale w RDL podszedł bym raczej na zasadzie powtórzeniowej...czyli robisz z jakimś ciężarem 6 repsów, następnym razem próbujesz 7-8..zrobisz 8, dokładasz. Pójście na ciężar może wyłączyć cię z treningu na dłuższy [...]